Como criar novos hábitos positivos com a psicologia cognitivo-comportamental
Os hábitos são comportamentos que realizamos de forma automática e repetitiva, sem precisar de muito esforço ou atenção. Eles podem ser positivos, como escovar os dentes, ou negativos, como fumar. Mas como podemos criar novos hábitos positivos que nos ajudem a melhorar nossa qualidade de vida e bem-estar?
Neste artigo, você vai conhecer a psicologia cognitivo-comportamental (TCC), uma abordagem que pode nos auxiliar nesse processo. Você vai aprender o que é a TCC, como ela funciona e quais são as técnicas que ela utiliza para mudar os hábitos. Vamos lá?
O que é a psicologia cognitivo-comportamental (TCC)?
A TCC é uma abordagem clínica, ou seja, é uma das teorias que podem basear o atendimento psicoterapêutico. Ela se destaca por sua base científica — os precursores da terapia cognitivo-comportamental partiram do método científico e consideraram os conhecimentos sobre comportamento e neurociência.
A TCC se baseia na ideia de que nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos estão interligados e influenciam uns aos outros. Assim, se quisermos mudar um hábito, precisamos mudar também nossas crenças e emoções que o sustentam.
A TCC é utilizada para tratar diversos transtornos mentais de forma eficiente, como ansiedade, depressão, transtorno alimentar, entre outros. Também é bastante procurada por pessoas que querem superar medos ou melhorar suas habilidades sociais.
Como funciona a psicologia cognitivo-comportamental?
O trabalho do terapeuta TCC é identificar os padrões de comportamento do paciente e compreender o que está por trás deles. O foco da terapia são as dificuldades vivenciadas nessa relação entre emoção, pensamento e comportamento. Assim, são feitas intervenções diretas para a modificação de aspectos disfuncionais e a sua substituição por processos mais saudáveis.
Uma das técnicas da TCC que pode ser útil para criar novos hábitos positivos é a chamada “cadeia comportamental”. Essa técnica consiste em analisar os elementos que compõem um hábito, desde o estímulo que o desencadeia até as consequências que ele gera.
Veja um exemplo de cadeia comportamental para o hábito de comer doces à noite:
| Elemento | Exemplo |
|---|---|
| Estímulo | Sentir fome, tédio ou ansiedade |
| Pensamento | “Eu mereço um doce”, “Um doce vai me fazer bem”, “Eu não consigo resistir” |
| Emoção | Prazer, culpa, frustração |
| Comportamento | Comer o doce |
| Consequência | Satisfação momentânea, ganho de peso, arrependimento |
A partir dessa análise, podemos planejar estratégias para modificar cada elemento da cadeia comportamental e substituir o hábito negativo por um positivo. Veja algumas possibilidades:
| Elemento | Exemplo |
|---|---|
| Estímulo | Buscar outras formas de lidar com a fome, o tédio ou a ansiedade, como beber água, ler um livro ou fazer uma atividade relaxante |
| Pensamento | Questionar as crenças que justificam o consumo do doce, como “Eu não mereço um doce”, “Um doce não vai me fazer bem”, “Eu consigo resistir” |
| Emoção | Reconhecer e aceitar as emoções negativas, sem tentar mascará-las com o doce |
| Comportamento | Escolher um alimento saudável ou uma atividade prazerosa para substituir o doce |
| Consequência | Sentir orgulho, saúde, autocontrole |
Essas estratégias podem ser aplicadas para qualquer tipo de hábito que se deseja criar ou mudar. O importante é ter persistência e paciência, pois os hábitos não se formam ou se alteram da noite para o dia. É preciso repetir o novo comportamento várias vezes até que ele se torne automático e natural.
Conclusão
A TCC pode ser uma ferramenta poderosa para nos ajudar a criar novos hábitos positivos que nos levem a uma vida mais feliz e saudável. Se você se interessou por essa abordagem e quer saber mais sobre ela, confira as referências que separamos para você:
- Terapia cognitivo comportamental: o que é e como funciona? | Vittude. Disponível em: https://www.vittude.com/blog/terapia-cognitivo-comportamental/
- 11 Técnicas de Terapia Cognitivo-Comportamental muito utilizadas | Terapia Cognitivo-Comportamental. Disponível em: https://blog.cognitivo.com/tecnicas-cognitivo-comportamentais/
- Psicologia Cognitiva Comportamental: O Que É e Como Funciona! – IPTC. Disponível em: https://iptc.net.br/psicologia-cognitiva-comportamental/
Esperamos que este artigo tenha sido útil para você. Se você gostou, compartilhe com seus amigos e deixe seu comentário. E se você quer criar novos hábitos positivos com a ajuda de um profissional qualificado, entre em contato conosco e agende uma consulta.
Referências
BECK, Judith S. Cognitive behavior therapy: Basics and beyond, 3rd ed. New York: Guilford Press, 2011.
CHEN, Yen-Lin; CHEN, Shih-Heng; TSAI, Jui-Hung; LO, Hsin-Yi. Cognitive–behavioral therapy for management of mental health and stress-related disorders: Recent advances in techniques and technologies. Journal of Clinical Medicine, v. 9, n. 9, p. 2815, 2020.
IPTC. Psicologia Cognitiva Comportamental: O Que É e Como Funciona! Disponível em: https://iptc.net.br/psicologia-cognitiva-comportamental/
KOCOVSKI, Nancy L.; ENDLER, Norman S.; RYCHLOWSKA, Katarzyna; HOOD, Kimberly. Positive irrational beliefs and mental health. Personality and Individual Differences, v. 38, n. 1, p. 37-47, 2005.
Terapia Cognitivo-Comportamental. 11 Técnicas de Terapia Cognitivo-Comportamental muito utilizadas. Disponível em: https://blog.cognitivo.com/tecnicas-cognitivo-comportamentais/
Autor
Olá! Eu sou Gérson Silva Santos Neto, e minha paixão é explorar os mistérios da mente humana e desvendar os segredos do cérebro. Mas espere, há mais: sou também um neurocientista biohacker. Vamos nos aprofundar nisso?
O Começo da Aventura
Desde criança, eu já era fascinado pelas perguntas que pareciam não ter respostas simples: Por que pensamos o que pensamos? Como nossas emoções se entrelaçam com os circuitos neurais? Essas questões me impulsionaram a seguir uma carreira na interseção entre a psicologia e a neurociência.
A Jornada Acadêmica e Além
Doutorado em Neurociências e Ciências do Comportamento: Minha jornada acadêmica me levou à Universidade de São Paulo (USP), onde mergulhei fundo no estudo dos distúrbios do neurodesenvolvimento. Imagine: perfis cognitivos, comportamentais e de personalidade da síndrome de Turner, tudo isso conectado à herança cromossômica do X. Foi uma verdadeira aventura científica!
Mestre em Ciências (Neurociências): Antes do doutorado, fiz uma parada estratégica para obter meu título de mestre. Minha pesquisa? Investigar as alterações neuropsicológicas relacionadas ao rinencéfalo, usando a síndrome de Kallmann como modelo. Essa síndrome, com suas disfunções genéticas, é um quebra-cabeça intrigante que me fez perder noites de sono (no bom sentido, claro!).
Biohacking: Desvendando Limites
Aqui está o toque especial: sou um biohacker. O que isso significa? Bem, não apenas observo o cérebro; também experimento com ele. Desde otimização cognitiva até técnicas de meditação avançadas, estou sempre explorando maneiras de elevar nossa experiência mental. Ah, e sim, às vezes uso eletrodos e wearables estranhos. Mas hey, a ciência é uma aventura, certo?
Se você quiser saber mais ou trocar ideias sobre cérebros, biohacking ou qualquer coisa do gênero, estou aqui! 🧠✨