Meditação: uma prática benéfica para a saúde mental

3Jul

Meditação: uma prática benéfica para a saúde mental

A meditação é uma prática milenar que consiste em treinar a atenção e a consciência para alcançar um estado de calma e equilíbrio. Existem diferentes tipos e técnicas de meditação, mas todas elas têm algo em comum: o foco no presente, na respiração e na observação dos pensamentos e sentimentos sem julgamento.

Nos últimos anos, a meditação tem ganhado cada vez mais adeptos e também interesse da ciência, que busca compreender os seus efeitos para a saúde física e mental. Neste texto, vamos apresentar algumas evidências científicas que mostram os benefícios da meditação, especialmente para o bem-estar psicológico, a redução do estresse e da ansiedade, a melhora da cognição e da memória, e o auxílio no tratamento de problemas crônicos de saúde, como depressão e insônia.

Como a meditação afeta o cérebro?

A meditação é uma forma de exercitar o cérebro, assim como fazemos com os músculos do corpo. Ao meditar, ativamos diferentes áreas cerebrais que estão relacionadas à atenção, à emoção, à memória e à aprendizagem. Além disso, a meditação pode alterar a estrutura e a função do cérebro, aumentando a espessura da massa cinzenta (onde ficam os corpos celulares dos neurônios) e fortalecendo as conexões entre as células nervosas.

Um dos principais efeitos da meditação é a redução da atividade da rede default do cérebro, que é responsável pelos pensamentos automáticos, distraídos e muitas vezes negativos que temos quando estamos “viajando”. Esses pensamentos podem gerar ansiedade, estresse e baixa autoestima. Ao meditar, diminuímos o fluxo desses pensamentos e aumentamos o foco no momento presente, na respiração e nas sensações corporais. Isso nos ajuda a ter mais clareza, concentração e presença ¹.

Outro efeito da meditação é a diminuição do tamanho e da atividade das amígdalas cerebrais, que são estruturas ligadas às emoções de medo, raiva e ansiedade. Pessoas que meditam regularmente têm as amígdalas menos reativas a estímulos estressantes ou ameaçadores, o que significa que elas conseguem controlar melhor as suas emoções e ter mais tranquilidade diante das dificuldades ².

A meditação também aumenta a produção de neurotransmissores que estão envolvidos no humor, no prazer, na dor e na imunidade. Alguns exemplos são: GABA (ácido gama-aminobutírico), que tem um efeito calmante no cérebro; dopamina, que está relacionada à motivação e à recompensa; serotonina, que regula o humor e previne a depressão; endorfinas, que são analgésicos naturais do corpo ³.

Quais são os benefícios da meditação para a saúde mental?

A meditação pode trazer diversos benefícios para a saúde mental, tanto em curto quanto em longo prazo. Alguns deles são:

Diminuição do estresse: A meditação ajuda a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que pode causar diversos problemas de saúde, como hipertensão, diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares. A meditação também ajuda a melhorar a capacidade de lidar com situações estressantes ou desafiadoras, desenvolvendo habilidades como resiliência, autoconfiança e autocontrole ⁴.
Redução da ansiedade: A meditação ajuda a diminuir a ansiedade, que é um estado de apreensão, nervosismo e medo excessivo diante de situações reais ou imaginárias. A meditação ajuda a acalmar a mente, a respirar melhor, a relaxar o corpo e a regular as emoções. A meditação também pode ser útil para pessoas que sofrem de transtornos de ansiedade, como fobias, pânico, obsessões e compulsões.
Prevenção e tratamento da depressão: A meditação ajuda a prevenir e a tratar a depressão, que é um transtorno caracterizado por tristeza profunda, perda de interesse, culpa, baixa autoestima e isolamento social. A meditação ajuda a aumentar os níveis de serotonina, que é um neurotransmissor que regula o humor e previne a depressão. A meditação também ajuda a desenvolver uma atitude mais positiva, otimista e compassiva em relação a si mesmo e aos outros.
Melhora da cognição: A meditação ajuda a melhorar as funções cognitivas, como atenção, concentração, memória, raciocínio e criatividade. A meditação aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que favorece a oxigenação e a nutrição das células nervosas. A meditação também aumenta a espessura da massa cinzenta em áreas relacionadas à aprendizagem e à inteligência.
Melhora da memória: A meditação ajuda a melhorar a memória de curto e de longo prazo, que são essenciais para o armazenamento e o resgate de informações. A meditação melhora a memória de trabalho, que é a capacidade de manter e manipular informações por um curto período de tempo. A meditação também melhora a memória declarativa, que é a capacidade de recordar fatos e eventos. A meditação pode ser especialmente benéfica para pessoas idosas ou com doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.
Melhora da qualidade do sono: A meditação ajuda a melhorar a qualidade do sono, que é fundamental para a saúde física e mental. A meditação ajuda a induzir um estado de relaxamento profundo, que facilita o adormecimento e o sono profundo. A meditação também ajuda a reduzir os pensamentos negativos ou preocupantes que podem atrapalhar o sono. A meditação pode ser uma alternativa natural e segura para pessoas que sofrem de insônia ou outros distúrbios do sono.

Como começar a praticar meditação?

A meditação é uma prática simples, acessível e gratuita, que pode ser feita por qualquer pessoa, em qualquer lugar e em qualquer momento. Não é necessário ter nenhum conhecimento prévio ou seguir nenhuma religião ou filosofia específica. Basta ter vontade, disposição e disciplina.

Existem diferentes tipos e técnicas de meditação, mas todas elas têm algo em comum: o foco no presente, na respiração e na observação dos pensamentos e sentimentos sem julgamento. Algumas das técnicas mais conhecidas são:

Mindfulness: É uma forma de meditação que prega a atenção plena ao momento presente, sem se deixar levar pelo passado ou pelo futuro. O objetivo é perceber os pensamentos, as emoções e as sensações corporais com curiosidade e aceitação, sem tentar mudá-los ou evitá-los. O mindfulness pode ser praticado através de exercícios formais (como sentar-se em silêncio por alguns minutos) ou informais (como prestar atenção à respiração, aos sons ou às cores durante as atividades cotidianas).
Meditação transcendental: É uma forma de meditação que utiliza um mantra (uma palavra ou som sem significado) para acalmar a mente e transcender os pensamentos. O objetivo é alcançar um estado de consciência pura, além dos sentidos e da razão. O mantra deve ser repetido mentalmente durante 15 a 20 minutos, duas vezes ao dia, preferencialmente pela manhã e à tarde.
Meditação guiada: É uma forma de meditação que utiliza uma voz externa (pode ser um áudio gravado ou um instrutor ao vivo) para conduzir a atenção e a imaginação do praticante. O objetivo é relaxar o corpo e a mente, criar cenários positivos, estimular a criatividade e a autoestima, ou alcançar algum propósito específico (como superar um medo, resolver um problema ou manifestar um desejo). A meditação guiada pode ter diferentes durações, temas e estilos, dependendo do objetivo e da preferência do praticante.

Essas são apenas algumas das técnicas de meditação existentes, mas existem muitas outras que podem ser exploradas e experimentadas. O importante é encontrar uma que se adapte às suas necessidades, ao seu tempo e ao seu ritmo. Não há uma forma certa ou errada de meditar, mas algumas dicas podem ajudar a tornar a prática mais fácil e eficaz:

Escolha um lugar tranquilo, confortável e sem distrações para meditar. Pode ser no seu quarto, na sala, no jardim ou em qualquer outro ambiente que te faça sentir bem.
Escolha um horário adequado para meditar. Pode ser pela manhã, ao acordar, à tarde, após o trabalho, ou à noite, antes de dormir. O ideal é que você tenha pelo menos 10 minutos disponíveis para se dedicar à prática, sem interrupções ou compromissos.
Escolha uma postura confortável para meditar. Pode ser sentado em uma cadeira, em um banco, em uma almofada ou no chão, com as pernas cruzadas ou esticadas. O importante é manter a coluna ereta, os ombros relaxados e a cabeça alinhada com o corpo. Você pode apoiar as mãos sobre as pernas ou juntá-las em frente ao peito. Você também pode deitar-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as pernas levemente afastadas, desde que não corra o risco de dormir.
Escolha um foco de atenção para meditar. Pode ser a sua respiração, um mantra, uma imagem, um som ou uma sensação corporal. O importante é manter o foco nesse objeto durante toda a prática, sem se distrair com outros pensamentos ou estímulos. Se você perceber que a sua mente divagou, não se preocupe nem se critique. Apenas reconheça o pensamento e volte gentilmente para o foco de atenção.
Escolha uma duração adequada para meditar. Não há um tempo mínimo ou máximo para meditar, mas é recomendável começar com sessões curtas (de 5 a 10 minutos) e ir aumentando gradualmente (até 20 ou 30 minutos) conforme você se sinta mais confortável e confiante. Você pode usar um cronômetro, um aplicativo ou uma música para marcar o tempo da prática.
Escolha uma frequência regular para meditar. Não há uma frequência ideal para meditar, mas é aconselhável fazer da prática um hábito diário ou pelo menos semanal. Quanto mais você meditar, mais fácil será entrar no estado de relaxamento e concentração e mais benefícios você obterá.

Conclusão

A meditação é uma prática milenar que pode trazer diversos benefícios para a saúde física e mental. A ciência tem mostrado que a meditação pode afetar positivamente o cérebro, reduzindo o estresse, a ansiedade e a depressão, melhorando a cognição e a memória, e auxiliando no tratamento de problemas crônicos de saúde, como insônia.

A meditação é simples, acessível e gratuita, podendo ser feita por qualquer pessoa, em qualquer lugar e em qualquer momento. Existem diferentes tipos e técnicas de meditação que podem ser exploradas e experimentadas. O importante é encontrar uma que se adapte às suas necessidades, ao seu tempo e ao seu ritmo.

A meditação é uma forma de cuidar de si mesmo, de se conectar com o presente e de desenvolver uma atitude mais positiva, otimista e compassiva em relação à vida. Que tal começar hoje mesmo?

Referências

LUTZ A., GREISCHAR L.L., RAWLINGS N.B., RICARD M., DAVIDSON R.J., Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2004, 101(46), 16369-16373. Disponível em: https://www.pnas.org/content/101/46/16369

GHERARDI-DONATO E.C.S., CARDOSO L., MORAES J.F.D., A meditação como tecnologia de cuidado em saúde. Revista da Escola de Enfermagem da USP, 2014, 48(1), 184-189. Disponível em: https://www.scielo.br/j/reeusp/a/9JqgKwz4xZfZp3Wq6n7FQ4d/?lang=pt

GROSSMAN P., NIEMANN L., SCHMIDT S., WALACH H., Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 2004, 57(1), 35-43. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399903005737

VORKAPIC C.M., RANGÉ B.P., A ciência da meditação: revisão teórica dos principais benefícios psicológicos da prática da atenção plena. Revista Brasileira de Terapias Cognitivas, 2015, 11(1), 25-34. Disponível em: https://www.rbtc.org.br/detalhe_artigo.asp?id=469

Autor

DrGersonNeto

Olá! Eu sou Gérson Silva Santos Neto, e minha paixão é explorar os mistérios da mente humana e desvendar os segredos do cérebro. Mas espere, há mais: sou também um neurocientista biohacker. Vamos nos aprofundar nisso? O Começo da Aventura Desde criança, eu já era fascinado pelas perguntas que pareciam não ter respostas simples: Por que pensamos o que pensamos? Como nossas emoções se entrelaçam com os circuitos neurais? Essas questões me impulsionaram a seguir uma carreira na interseção entre a psicologia e a neurociência. A Jornada Acadêmica e Além Doutorado em Neurociências e Ciências do Comportamento: Minha jornada acadêmica me levou à Universidade de São Paulo (USP), onde mergulhei fundo no estudo dos distúrbios do neurodesenvolvimento. Imagine: perfis cognitivos, comportamentais e de personalidade da síndrome de Turner, tudo isso conectado à herança cromossômica do X. Foi uma verdadeira aventura científica! Mestre em Ciências (Neurociências): Antes do doutorado, fiz uma parada estratégica para obter meu título de mestre. Minha pesquisa? Investigar as alterações neuropsicológicas relacionadas ao rinencéfalo, usando a síndrome de Kallmann como modelo. Essa síndrome, com suas disfunções genéticas, é um quebra-cabeça intrigante que me fez perder noites de sono (no bom sentido, claro!). Biohacking: Desvendando Limites Aqui está o toque especial: sou um biohacker. O que isso significa? Bem, não apenas observo o cérebro; também experimento com ele. Desde otimização cognitiva até técnicas de meditação avançadas, estou sempre explorando maneiras de elevar nossa experiência mental. Ah, e sim, às vezes uso eletrodos e wearables estranhos. Mas hey, a ciência é uma aventura, certo? Se você quiser saber mais ou trocar ideias sobre cérebros, biohacking ou qualquer coisa do gênero, estou aqui! 🧠✨

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DrGersonNeto

Olá! Eu sou Gérson Silva Santos Neto, e minha paixão é explorar os mistérios da mente humana e desvendar os segredos do cérebro. Mas espere, há mais: sou também um neurocientista biohacker. Vamos nos aprofundar nisso?

O Começo da Aventura
Desde criança, eu já era fascinado pelas perguntas que pareciam não ter respostas simples: Por que pensamos o que pensamos? Como nossas emoções se entrelaçam com os circuitos neurais? Essas questões me impulsionaram a seguir uma carreira na interseção entre a psicologia e a neurociência.

A Jornada Acadêmica e Além
Doutorado em Neurociências e Ciências do Comportamento: Minha jornada acadêmica me levou à Universidade de São Paulo (USP), onde mergulhei fundo no estudo dos distúrbios do neurodesenvolvimento. Imagine: perfis cognitivos, comportamentais e de personalidade da síndrome de Turner, tudo isso conectado à herança cromossômica do X. Foi uma verdadeira aventura científica!
Mestre em Ciências (Neurociências): Antes do doutorado, fiz uma parada estratégica para obter meu título de mestre. Minha pesquisa? Investigar as alterações neuropsicológicas relacionadas ao rinencéfalo, usando a síndrome de Kallmann como modelo. Essa síndrome, com suas disfunções genéticas, é um quebra-cabeça intrigante que me fez perder noites de sono (no bom sentido, claro!).

Biohacking: Desvendando Limites

Aqui está o toque especial: sou um biohacker. O que isso significa? Bem, não apenas observo o cérebro; também experimento com ele. Desde otimização cognitiva até técnicas de meditação avançadas, estou sempre explorando maneiras de elevar nossa experiência mental. Ah, e sim, às vezes uso eletrodos e wearables estranhos. Mas hey, a ciência é uma aventura, certo?

Se você quiser saber mais ou trocar ideias sobre cérebros, biohacking ou qualquer coisa do gênero, estou aqui! 🧠✨