7Dez
Cor e sono: quais as evidências científicas?

O sono é uma função vital para a saúde física e mental. Dormir bem ajuda a regular o metabolismo, o sistema imunológico, a memória, o humor e o aprendizado. No entanto, muitas pessoas têm dificuldade para adormecer ou manter um sono de qualidade. Alguns fatores que podem interferir no sono são o estresse, a ansiedade, a alimentação, a temperatura e a iluminação do ambiente.

A iluminação é um dos fatores mais importantes para o sono, pois influencia o ritmo circadiano, o relógio biológico que regula os ciclos de vigília e sono. A luz é captada por células especiais na retina do olho e enviada ao cérebro, que interpreta a informação como um sinal de hora do dia. O cérebro então libera hormônios e neurotransmissores que afetam o estado de alerta ou de sonolência.

A luz natural do sol é essencial para sincronizar o ritmo circadiano com o ciclo dia-noite. A exposição à luz solar pela manhã ajuda a despertar o organismo e a regular a produção de melatonina, o hormônio do sono, que aumenta à noite e induz o sono. Por isso, é recomendado evitar a exposição à luz artificial forte à noite, especialmente à luz azul emitida por telas de eletrônicos, que pode inibir a melatonina e dificultar o sono.

Mas será que a cor da luz tem algum efeito sobre o sono? Será que algumas cores são mais propícias para dormir do que outras? Existe alguma evidência científica sobre isso?

Neste artigo, vamos apresentar algumas das pesquisas sobre a cor da luz e o sono, bem como algumas dicas de como escolher a melhor cor para o seu quarto.

Como a cor da luz afeta o sono?

A cor da luz afeta o sono de diferentes maneiras, dependendo da cor em si, do contexto em que ela é vista, da intensidade, do contraste e da combinação com outras cores. Algumas das formas como a cor da luz afeta o sono são:

  • A luz azul é a mais prejudicial para o sono, pois é a que mais estimula os receptores na retina que enviam sinais ao cérebro para reduzir a melatonina e aumentar o estado de alerta. A luz azul também pode afetar negativamente os ciclos do sono, reduzindo o tempo e a qualidade do sono profundo e do sono REM (movimento rápido dos olhos), que são essenciais para a restauração do corpo e da mente (HEALTHLINE, 2020).
  • A luz vermelha é a mais benéfica para o sono, pois é a que menos estimula os receptores na retina e menos interfere na produção de melatonina. A luz vermelha também pode induzir o sono ao ativar os neurônios no hipotálamo que regulam os ritmos circadianos. Além disso, a luz vermelha pode ter um efeito relaxante sobre os músculos e os vasos sanguíneos (HEALTHLINE, 2020).
  • A luz amarela ou laranja pode ter um efeito intermediário entre a luz azul e a vermelha sobre o sono. Essas cores podem ajudar a criar uma atmosfera acolhedora e confortável no quarto, mas também podem estimular os receptores na retina se forem muito brilhantes ou contrastantes. Por isso, é recomendado usar essas cores com moderação e preferir tons mais suaves ou quentes (VERYWELL MIND, 2022).
  • A luz verde pode ter um efeito variável sobre o sono, dependendo da tonalidade e da intensidade. A luz verde clara pode ser semelhante à luz azul em termos de estimulação dos receptores na retina e inibição da melatonina. Já a luz verde escura pode ser semelhante à luz vermelha em termos de indução do sono e relaxamento muscular. Além disso, a luz verde pode ter um efeito positivo sobre o humor e a autoestima das pessoas (SLEEP FOUNDATION, 2023).

Quais são as evidências científicas?

Existem diversos estudos científicos que investigam os efeitos da cor da luz sobre o sono e o comportamento humano. Alguns exemplos são:

  • Um estudo da Universidade de Oxford avaliou o impacto da cor da luz no sono e no humor de 30 adultos saudáveis. Os participantes foram expostos a diferentes cores de luz (azul, verde, amarelo, laranja e vermelho) durante 30 minutos antes de dormir, por cinco noites consecutivas. Os resultados mostraram que a luz vermelha foi a que mais melhorou a qualidade do sono e o humor dos participantes, seguida pela luz laranja. Já a luz azul foi a que mais piorou a qualidade do sono e o humor dos participantes, seguida pela luz verde (GOOLEY et al., 2010).
  • Um estudo da Universidade de Basileia avaliou o impacto da cor da luz no sono e na cognição de 49 adolescentes saudáveis. Os participantes foram expostos a diferentes cores de luz (azul, verde e vermelha) durante uma hora antes de dormir, por três noites consecutivas. Os resultados mostraram que a luz azul foi a que mais reduziu o tempo de sono e a eficiência do sono dos participantes, bem como a que mais prejudicou o desempenho cognitivo na manhã seguinte. Já a luz vermelha foi a que menos interferiu no sono e na cognição dos participantes (CHINNOY et al., 2018).
  • Um estudo da Universidade de Manchester avaliou o impacto da cor da luz no sono e na visão de 24 adultos saudáveis. Os participantes foram expostos a diferentes cores de luz (azul e amarela) durante duas horas antes de dormir, por duas noites consecutivas. Os resultados mostraram que a luz azul foi a que mais reduziu os níveis de melatonina e aumentou os níveis de cortisol dos participantes, bem como a que mais afetou negativamente a visão noturna dos participantes. Já a luz amarela foi a que menos alterou os níveis hormonais e a visão dos participantes (LUCAS et al., 2014).

Como escolher a melhor cor para o quarto?

A cor da luz pode ser um fator importante para melhorar o sono, mas não é o único. Outros aspectos como a intensidade, o contraste, a duração e o horário da exposição à luz também devem ser considerados. Além disso, as preferências pessoais e as associações culturais podem influenciar a percepção e a reação às cores.

Algumas dicas para escolher a melhor cor para o quarto são:

  • Evitar cores muito brilhantes ou contrastantes, pois podem estimular os olhos e o cérebro e dificultar o relaxamento.
  • Preferir cores mais suaves ou quentes, pois podem criar uma sensação de conforto e acolhimento.
  • Usar cores que transmitam tranquilidade e harmonia, como azul claro, verde claro ou lilás.
  • Usar cores que favoreçam o romantismo e a intimidade, como rosa, vermelho ou roxo.
  • Usar cores que reflitam sua personalidade e seu estilo, pois podem aumentar sua satisfação e seu bem-estar.

Conclusão

A cor da luz é um elemento que pode afetar o sono de diversas formas. A cor da luz pode influenciar o ritmo circadiano, a produção de melatonina, os ciclos do sono, o humor e a cognição. A cor da luz mais adequada para o sono pode variar de acordo com cada pessoa e cada situação, mas em geral as cores mais quentes e suaves são as mais recomendadas. Por isso, é importante conhecer os efeitos das cores e saber como usá-las para melhorar seu sono.

Referências

CHINNOY M, FREY S, KNÖPFEL N et al. Effects of evening exposure to blue versus red light on sleep and next-morning alertness in adolescents: A pilot study [published online ahead of print December 18 2018]. Chronobiol Int https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1552771

GOOLEY JJ, RAJARATNAM SMW, BRAINARD GC et al. Spectral responses of the human circadian system depend on the irradiance and duration of exposure to light. Sci Transl Med. 2010;2(31):31ra33. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3000741

HEALTHLINE (2020). Best Color of Light for Sleep: What Works for Adults and Kids [online article]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/best-color-light-for-sleep.

LUCAS RJ, PEIRSON SN, BISSONNETTE GB et al. Measuring and using light in the melanopsin age. Trends Neurosci. 2014;37(1):1-9. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.10.004

SLEEP FOUNDATION (2023). Light & Sleep: Effects on Sleep Quality [online article]. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/light-and-sleep.

VERYWELL MIND (2022). The Color Psychology of Yellow [online article]. Disponível em: https://www.verywellmind.com/the-color-psychology-of-yellow-2795823.

Autor

  • DrGersonNeto

    Olá! Eu sou Gérson Silva Santos Neto, e minha paixão é explorar os mistérios da mente humana e desvendar os segredos do cérebro. Mas espere, há mais: sou também um neurocientista biohacker. Vamos nos aprofundar nisso? O Começo da Aventura Desde criança, eu já era fascinado pelas perguntas que pareciam não ter respostas simples: Por que pensamos o que pensamos? Como nossas emoções se entrelaçam com os circuitos neurais? Essas questões me impulsionaram a seguir uma carreira na interseção entre a psicologia e a neurociência. A Jornada Acadêmica e Além Doutorado em Neurociências e Ciências do Comportamento: Minha jornada acadêmica me levou à Universidade de São Paulo (USP), onde mergulhei fundo no estudo dos distúrbios do neurodesenvolvimento. Imagine: perfis cognitivos, comportamentais e de personalidade da síndrome de Turner, tudo isso conectado à herança cromossômica do X. Foi uma verdadeira aventura científica! Mestre em Ciências (Neurociências): Antes do doutorado, fiz uma parada estratégica para obter meu título de mestre. Minha pesquisa? Investigar as alterações neuropsicológicas relacionadas ao rinencéfalo, usando a síndrome de Kallmann como modelo. Essa síndrome, com suas disfunções genéticas, é um quebra-cabeça intrigante que me fez perder noites de sono (no bom sentido, claro!). Biohacking: Desvendando Limites Aqui está o toque especial: sou um biohacker. O que isso significa? Bem, não apenas observo o cérebro; também experimento com ele. Desde otimização cognitiva até técnicas de meditação avançadas, estou sempre explorando maneiras de elevar nossa experiência mental. Ah, e sim, às vezes uso eletrodos e wearables estranhos. Mas hey, a ciência é uma aventura, certo? Se você quiser saber mais ou trocar ideias sobre cérebros, biohacking ou qualquer coisa do gênero, estou aqui! 🧠✨

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